Bạn yêu chạy bộ nhưng lại không thích tập luyện cơ bắp? Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.

Một độc giả đã gửi đến chuyên mục “Ask Coach Jenny” của tạp chí Runner's World như sau: “Tôi yêu thích chạy bộ, nhưng rất ghét phải tập luyện sức mạnh cơ bắp. Có cách nào chỉ cần tốn ít thời gian tập luyện nhưng mang lại hiệu quả, và không gây cảm giác nhàm chán, sau đó có thể hình thành nên thói quen tập luyên không?”.

Nếu bạn cũng gặp phải tình trạng trên, rất ghét tập luyện cơ bắp, hoặc do công việc bận rộn, mỗi ngày không có đủ thời gian để tập luyện, hãy tham khảo các phương pháp sau đây.

Tập luyện sức mạnh cơ bắp rất quan trọng đối với người chạy bộ, không chỉ có thể giúp cân bằng sự phát triển cơ bắp, ổn định khớp, tăng cường sức mạnh sải chân mà còn giảm nguy cơ chấn thương thể thao. Nếu hy vọng có một cơ thể hình tam giác ngược hoàn hảo, bạn có thể tìm thấy các tài liệu luyện tập ở rất nhiều nguồn khác nhau. Nhưng nếu bạn không thích tập các bài tập này và chỉ yêu cầu một mức độ cơ bản, bài viết sẽ giới thiệu 5 bài tập 60 giây, với thời gian và địa điểm rất linh hoạt.  

1. Bài tập plank 60 giây 

(Nguồn ảnh: Runner's World)

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể quỳ gối thực hiện động tác. Nâng cao cường độ bài tập bằng cách sử dụng một khuỷu tay, hoặc dùng tay chống đất, hoặc co một bên đầu gối lại theo hướng bên ngực đối diện, hoặc sử dụng bóng kháng lực để t

(Nguồn ảnh: Runner's World)

Không giống như những bài tập hít đất thông thường, bạn có thể quỳ gối khi tập động tác này. Hạ cơ thể xuống và giữ trong 4 giây, nâng cơ thể lên và giữ trong 2 giây, thực hiện trong vòng 60 giây. Nếu bạn có đủ thể lực, hãy tập hít đất như phương pháp thông thường. Có thể nâng cao cường độ luyện tập bằng cách: khi hạ cơ thể xuống, từ từ nhấc một chân lên, hoặc sử dụng bóng kháng lực để tập.

3. Co duỗi chân trong 60 giây

(Nguồn ảnh: Runner's World)

Hai chân rộng bằng vai, gác lên bóng kháng lực. Nâng hông lên khỏi mặt đất và để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó co đầu gối lại, để gót chân của bạn lăn về phía hông, giữ tư thế trong 2 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra, giữ trong 4 giây, và lặp lại động tác trong 60 giây. Có thể tập nâng cao bằng cách sử dụng 1 chân co duỗi trên bóng, chân còn lại duỗi thẳng trên không.

(Nguồn video: Runner's World)

4. Bài tập lunge 60 giây

(Nguồn ảnh: Runner's World)

Giữ hai chân rộng bằng hông, đặt một chân trước một chân sau. Uốn cong đầu gối chân trước sao cho đùi song song với mặt đất và vị trí đầu gối không được vượt quá mắt cá chân, giữ tư thế này trong 4 giây, đứng dậy và nghỉ ngơi trong 2 giây, sau đó lặp lại động tác. Trong phiên bản nâng cao, bạn có thể cầm một vật nặng hoặc kê chân trước lên một vật có độ cao tương đối. Bạn cũng có thể thử cởi giày hoặc nhắm mắt khi thực hiện bài tập.

(Nguồn video: Youtube)

5. Bài tập half-squat 60 giây 

(Nguồn ảnh: Runner's World)

Giữ hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống một nửa, ấn hông về phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước, giữ tư thế trong 4 giây, sau đó nghỉ ngơi 2 giây, và lặp lại động tác trong 60 giây. Có thể nâng cao cường độ bằng cách tay cầm vật nặng hoặc đứng trên bóng thăng bằng luyện tập.

(Nguồn video: Youtube)

Hãy bắt đầu với cường độ cơ bản, thực hiện mỗi bài tập trên một lần. Khi cơ thể đã thích ứng, hãy nâng cao cường độ luyện tập. Khi cảm thấy tập luyện có hiệu quả, cũng là lúc bạn sẽ có hứng thú với các bài tập này. 

[Nguồn bài viết: Running Biji]